انتخاب وزن وزنه مناسب
وزنه باید به گونه‌ای انتخاب شود که عضله به اندازه کافی تحت فشار قرار گیرد بدون اینکه فرم حرکت خراب شود. وزنه سبک تحریک کافی ندارد و وزنه سنگین فرم حرکت را به هم می‌زند و احتمال آسیب افزایش می‌یابد. وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید ۸ تا ۱۲ بار حرکت را با فرم صحیح انجام دهید. به مرور زمان وزن را افزایش دهید. به واکنش بدن گوش دهید و فشار زیاد ندهید. تعادل وزنه و تکنیک کلید موفقیت است.

2. اجرای صحیح حرکات
اجرای حرکات با فرم درست از آسیب جلوگیری کرده و تمرین را مؤثر می‌سازد. ستون فقرات باید صاف و زانو و آرنج در راستای مناسب باشند. استفاده از آینه و مربی برای اصلاح فرم مفید است. تمرین مداوم اجرای صحیح را به عادت تبدیل می‌کند و عملکرد را بهبود می‌دهد. فرم صحیح باعث رشد بهتر عضلات و کاهش ریسک آسیب است.

3. ضرورت گرم کردن قبل از تمرین
گرم کردن باعث افزایش دمای بدن، جریان خون و آمادگی عضلات می‌شود. این کار احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش و عملکرد را بهبود می‌بخشد. حرکات کششی دینامیک و تمرینات سبک جزئی از گرم کردن هستند. گرم کردن سیستم عصبی را فعال و تمرکز را افزایش می‌دهد. هر جلسه باید با گرم کردن آغاز شود.

4. تنفس کنترل شده در تمرینات
تنفس درست در طول تمرین باعث افزایش کارایی و جلوگیری از خستگی می‌شود. هنگام بلند کردن وزنه نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن نفس بکشید. این الگو به حفظ ثبات بدن کمک می‌کند. تنفس نامنظم اکسیژن‌رسانی را کاهش می‌دهد و خستگی ایجاد می‌کند. تنفس کنترل شده فشار قلب را کاهش می‌دهد و از سرگیجه جلوگیری می‌کند.

5. استراحت کافی برای بازیابی عضلات
استراحت مناسب برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است. تمرین باعث آسیب‌های میکروسکوپی می‌شود که نیاز به زمان ترمیم دارند. استراحت ناکافی باعث خستگی مزمن و آسیب می‌شود. ۲ تا ۳ روز استراحت برای هر گروه عضلانی توصیه می‌شود. خواب و تغذیه مناسب روند بازیابی را تسریع می‌کند. ماساژ و کشش نیز مفیدند. استراحت کافی پایه افزایش قدرت و حجم عضلات است.