یک‌ضرب
حرکت یک‌ضرب نیازمند اجرای روان و بدون توقف وزنه از زمین تا بالای سر است. دستان باید باز و کنترل کامل روی میله برقرار باشد. این حرکت ترکیبی از سرعت، دقت و قدرت است. فرم بدنی مناسب هنگام بالا بردن ضروری است. عضلات اصلی مانند پاها، کمر و شانه‌ها باید هماهنگ عمل کنند. اشتباه در تکنیک باعث افت عملکرد یا آسیب می‌شود. تمرین مکرر در قالب ست‌های سبک و متوسط توصیه می‌شود. استفاده از بازخورد مربی می‌تواند عملکرد را بهبود دهد. کشش و انعطاف‌پذیری پایه این حرکت است.

2. دوضرب
دو مرحله دارد: بلند کردن وزنه تا شانه‌ها و سپس بالا بردن آن به بالای سر. هر مرحله به توانایی‌های خاصی نیاز دارد. تکنیک صحیح و تمرکز ذهنی برای اجرای موفق ضروری است. باید انرژی به‌خوبی بین این دو مرحله تقسیم شود. تمرینات مکمل مانند اسکوات و کشش برای پشتیبانی توصیه می‌شوند. عضلات درگیر شامل پاها، شانه‌ها، و هسته بدن هستند. کنترل تنفس هنگام انتقال بین مراحل مهم است. تمرین مستمر باعث بهبود اجرا در هر بخش می‌شود. دوضرب نماد ترکیب قدرت و مهارت در وزنه‌برداری است.

3. کشش
کشش حرکتی کلیدی برای تقویت شروع حرکات اصلی است. در این حرکت وزنه تا بالای زانو یا سینه کشیده می‌شود. هدف تمرکز روی نیروی اولیه و انتقال مؤثر آن است. این تمرین برای افزایش انفجار و کنترل بسیار مفید است. کشش باید با فرم مناسب و بدون فشار ناگهانی اجرا شود. استفاده از کشش سنگین به‌منظور قدرت بیشتر رایج است. تکنیک در اجرای آن حیاتی است. تمرینات کشش باید در کنار حرکات اصلی انجام شود. افزایش آمادگی بدن برای یک‌ضرب و دوضرب از نتایج آن است.

4. اسکوات
تمرینی اساسی برای تقویت عضلات پا و مرکز بدن است. اسکوات پشت و جلو، هر دو در برنامه تمرینی اهمیت دارند. اسکوات جلو بیشتر در ارتباط با دوضرب استفاده می‌شود. حفظ فرم صحیح در اجرای اسکوات جلوگیری از آسیب می‌کند. افزایش تدریجی وزنه موجب پیشرفت ایمن خواهد شد. بدن باید در تمام مسیر کنترل کامل داشته باشد. استفاده از تکنیک تنفس صحیح به حفظ تعادل کمک می‌کند. تمرین منظم باعث بهبود عملکرد سایر حرکات می‌شود. اسکوات نقش زیربنایی در آمادگی وزنه‌بردار دارد.